불안과 수행의 관계 이론
충동[욕구] 이론이란 각성과 수행의 관계를 직선으로 보며 각성 수준이 높아지면 수행도 이에 비례하여 같이 증가하게 된다고 주장하는 이론이다.
역 U자 가설 또는 적정 수준 이론이란 각성 수준이 너무 낮거나 높으면 운동 수행이 비해 낮으며, 적정한 각성 수준에서 최고의 수행을 보인다고 주장하는 이론이다..
최적 수행 지역 이론 (ZOF)이란 역 U자 가설을 바탕으로 한 이론으로, 선수별·운동 종목별 등에 따라 적정 각성 수준이 다를 뿐만 아니라 각성 수준이 특정 범위(지역) 안에 있을 때 높은 운동 수행 수준을 보일 수 있다고 주장하는 이론이다.
다차원 불안 이론이란 불안을 인지적 불안과 신체적 불안으로 구분하였으며 인지적 불안과 신체적 불안이 모두 경기력에 영향을 미치지만 그 방식은 서로 다르게 나타난다고 주장하는 이론이다.
카타스트로피(격변) 이론이란 인지 불안과 신체적 각성을 동시에 고려하여 수행을 예측하는 3차원의 비선형적 관계모형을 말한다.
반전(전환) 이론이란 높은 각성 수준을 유쾌한 흥분으로 지각할 수도 있고 불안으로 해석할 수도 있다고 주장하는 이론이다.
마튼즈(Martens)의 심리 에너지 이론이란 각성을 어떻게 해석하느냐에 따라 긍정적 혹은 부정적 심리 에너지가 발생한다는 이론으로, 에너지가 운동 수행에도 영향을 미친다는 주장하는 이론이다.
불안과 스트레스 관리 기법
신체 이완 기법은 총 세 가지로 나뉘워 진다 첫 번째 호흡 조절은 천천히 깊게 호흡을 하는 것을 강조하며, 두 번째 점진 근육 이완은 하나의 근육근을 긴장시킨 다음에 그 근육을 이완시키는 순서로 진행한다. 세 번째 바이오 피드백은 특수한 장비를 이용해서 심신의 반응을 측정하고 측정된 정보를 소리, 그래프 등의 형태로 피드백함으로써 자신의 이완이나 긴장 상태를 의지대로 조절하도록 하는 훈련 기법을 말한다.
인지 불안 감소 기법
자기 암시(self-talk)를 두 가지로 추리자면 자신과 나누는 내면의 대화로, 자신의 생각이나 느낌, 행동을 강화하여 목적으로 사용하며 자기 암시가 인지조절의 핵심이며, 다음으로 부정적 자기 암시를 긍정적 자기 암시로 바꾸는 기법(사고 정지, 부정적 사고를 긍정적으로 바꾸기, 반격하기, 관점 바꾸기)등이 있다.
인지 재구성은 비합리적이거나 부적응적인 생각 패턴을 찾아내는 중지시킬 수 있음. 간단하지만 효과가 뛰어난 방법이다.
명상이란 마음을 이완시켜 몸의 이완을 유도(mind-to-body)하며 아주 단순히 호흡에 집중하는 것을 말한다.
자생 훈련이란 자기 최면으로 따뜻함이나 무거움의 감각을 유도하는 6개의 단계를 통해 진행되기 때문에 수련에 많은 시간이 필요하다.
체계적 둔감화란 불안이나 스트레스를 유발하는 자극에 노출될 경우 불안 반응 대신 이완반응을 보임으로써 불안이나 스트레스에 대해 점차적으로 둔감하게 만드는 훈련방법(부상 후 복귀 두려움, 골프 야구등에서 트라우마를 극복하는 데 효과가 뛰어난 기법)이다.
일반적으로 스트레스 해소 방법
바로 효과 있는 방법 (5~15분) 깊은 호흡: 4초 들이마시고–4초 멈춤–6초 내쉬기 × 5회, 걷기: 10~20분만 빠르게 걸어도 스트레스 호르몬이 감소합니다. 음악 듣기: 가사 없는 음악이나 자연 소리 추천하며 스트레칭: 목·어깨·허리 위주로 천천히 풀기, 감정 적기: 지금 기분을 검열 없이 5줄만 쓰기
하루 루틴으로 좋은 방법
규칙적인 운동: 걷기·요가·수영 등 주 3~5회, 수면 관리: 취침 1시간 전 스마트폰 멀리 두기 카페인 줄이기: 오후엔 디카페인이나 허브차 마시기 햇빛 쬐기: 오전에 10분 이상
사람·환경 활용
신뢰하는 사람과 짧은 통화, 공간 정리: 책상 위 5분 정리만으로도 효과 크다 혼자만의 시간 확보: 하루 15분이라도 ‘아무것도 안 하기’